Home Remedies for Good & Deep Sleep | Achhi Aur Gehri Nind Aane Ke Gharelu Upay Part – 1
अच्छी नींद आने के घरेलु उपाय: नींद शरीर की सबसे रहस्यमय प्रक्रियाओं में से एक है। अच्छी तरह से सोने का विचार शराबी तकिए, आरामदायक कंबल और न्यूनतम गतिविधि की आरामदायक छवियों को जोड़ता है। हालांकि, कई लोगों को नींद मायावी लगती है। और जितना अधिक हम अपने अनिद्रा के बारे में चिंता करते हैं, हमारी नींद की समस्याएं उतनी ही खराब हो जाती हैं।
मेडिसिन के एक हालिया शोध अध्ययन में अनिद्रा और मधुमेह के बीच संबंध पाया गया। अध्ययनकर्ताओं ने बताया कि 7-8 घंटे की नींद की रिपोर्ट करने वालों की तुलना में प्रतिदिन 6 घंटे या 9 घंटे से अधिक की नींद लेने वालों में मधुमेह की वृद्धि हुई है।
स्लीपिंग पैटर्न:
क्या आपको सोते समय परेशानी होती है? क्या आप आसानी से सो जाते हैं, फिर 5 घंटे बाद उठते हैं और सो नहीं सकते? क्या आप रात के दौरान कई बार उठते हैं और सोते रहने में परेशानी होती है? सोने का तरीका
बेहतर दिन की आदतों के लिए टिप्स:
दिन के दौरान झपकी न लें:
अगर आपको रात को सोने में परेशानी हो रही है, तो कोशिश करें कि आप दिन में झपकी न लें क्योंकि आप अपनी बॉडी क्लॉक को फेंक देंगे और रात को सोना और भी मुश्किल हो जाएगा। यदि आप विशेष रूप से थका हुआ महसूस कर रहे हैं, और महसूस करते हैं जैसे कि आप बिल्कुल झपकी लेना चाहते हैं, तो दिन के शुरू में 30 मिनट से कम समय तक सोना सुनिश्चित करें।
कैफीन और शराब को सीमित करें:
सोने से पहले कई घंटों के लिए कैफीनयुक्त या मादक पेय पीने से बचें। हालांकि शराब शुरू में एक शामक के रूप में कार्य कर सकती है, यह सामान्य नींद पैटर्न को बाधित कर सकती है।
धूम्रपान न करें:
निकोटीन एक उत्तेजक है और यह सोते हुए और सोते हुए रहना मुश्किल बना सकता है। कई ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाएं नींद को बाधित करती हैं।
जागने के तुरंत बाद अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश / सूर्य के प्रकाश में उजागर करें।
यह आपके शरीर की प्राकृतिक जैविक घड़ी को विनियमित करने में मदद करेगा। इसी तरह, सोते समय अपने बेडरूम को अंधेरा रखने की कोशिश करें ताकि रोशनी आपके आराम में बाधा न बने।
दिन में जल्दी व्यायाम करें:
हर दिन बीस से तीस मिनट का व्यायाम आपको सोने में मदद कर सकता है, लेकिन सुबह या दोपहर के समय व्यायाम अवश्य करें। सोने से पहले व्यायाम शरीर और एरोबिक गतिविधि को उत्तेजित करता है, जिससे सोते समय गिरना अधिक कठिन हो सकता है।
अपने लोहे के स्तर की जाँच करें:
आयरन की कमी वाली महिलाओं को नींद न आने की समस्या ज्यादा होती है, इसलिए अगर आपका खून आयरन से खराब है, तो सप्लीमेंट आपकी सेहत और आपकी सोने की क्षमता को कम कर सकता है।
बेहतर नींद का माहौल:
सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर काफी बड़ा और आरामदायक है।
यदि आप एक बेचैन बेडमेट से परेशान हैं, तो एक रानी- या किंग-साइज़ बेड पर जाएँ। विभिन्न प्रकार के गद्दों का परीक्षण करें। चिकित्सीय आकार के फोम तकिए की कोशिश करें जो आपकी गर्दन या अतिरिक्त तकिए को पालते हैं जो आपकी तरफ सोने में मदद करते हैं। आरामदायक सूती चादरें प्राप्त करें।
अपने बेडरूम को मुख्य रूप से सोने के लिए जगह बनाएं
बिलों का भुगतान करने, काम करने आदि के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना एक अच्छा विचार नहीं है, अपने शरीर को पहचानने में मदद करें कि यह आराम या अंतरंगता के लिए एक जगह है।
अपने बेडरूम को शांतिपूर्ण और आरामदायक रखें:
सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अच्छी तरह हवादार है और तापमान सुसंगत है। और इसे शांत रखने की कोशिश करें। आप शोर के बाहर ब्लॉक करने में मदद करने के लिए एक प्रशंसक या “सफेद शोर” मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी घड़ी छिपाएं:
एक बड़ी, प्रबुद्ध डिजिटल घड़ी आपको समय पर ध्यान केंद्रित करने और आपको तनावग्रस्त और चिंतित महसूस कर सकती है। अपनी घड़ी रखें ताकि आप उस समय को न देख सकें जब आप बिस्तर पर हों।
कमरे का तापमान:
शांत कमरे में सोएं। एक और कंबल पर ढेर या गद्दा पैड के नीचे एक को जोड़ने के बजाय गर्मी को चालू करें। एक चिकित्सक जिसे मैं जानता हूं कि इस सिद्धांत का इस्तेमाल मेडिकल स्कूल में किया गया था; उन्होंने पूरे साल अपने कमरे में एक एयर कंडीशनर रखा। उन्होंने कहा कि इससे उन्हें बेहतर नींद में मदद मिली ताकि उन्हें कम नींद की जरूरत पड़े। आपको इस तरह के चरम पर जाने की जरूरत नहीं है, लेकिन इसे ठंडा रखें।
ह्यूमिडिटी :
यहां तक कि एक सूखी चीज की तरह थोड़ी सी चीज भी नींद को और अधिक कठिन बना सकती है। अधिकांश हीटिंग सिस्टम आपके बेडरूम में हवा को सुखाते हैं, इसलिए यह देखने के लिए एक ह्यूमिडिफायर उधार लें कि क्या यह मदद करेगा। गर्मी कम रखने और खिड़की खुली रखने से भी नमी बरकरार रह सकती है।
शोर:
प्रशंसक रणनीति के अलावा, शोर को बाहर निकालने के लिए विशेष प्रकार के संगीत का प्रयास करें। संगीत की एक रिकॉर्डिंग खेलें जिसमें कोई शब्द नहीं है, कोई निश्चित राग नहीं है, और वॉल्यूम में बहुत अधिक बदलाव नहीं है। बैरोक संगीत एक अच्छा विकल्प है। ध्वनियों के कई टेप हैं जो मन, भावनाओं और शरीर को शांत करके नींद की सहायता करते हैं। मानसिक स्वास्थ्य केंद्र, या समग्र स्वास्थ्य केंद्र में परामर्श केंद्र में जांचें।
अगर हताश हो, तो आप कानों के प्लग की कोशिश कर सकते हैं जो कार्यकर्ता शोर नौकरियों पर उपयोग करते हैं। यदि आप कपास का उपयोग करते हैं, तो गेंदों का पर्याप्त उपयोग करना सुनिश्चित करें कि वे आपके कान नहर में काम नहीं करेंगे और एक चिकित्सक द्वारा हटाया जाना होगा।
पूर्व निद्रा का अनुष्ठान
एक नियमित कार्यक्रम रखें।
बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर रोज एक ही समय में उठें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। नियमित कार्यक्रम रखने से आपके शरीर को हर दिन एक ही समय पर सोने की उम्मीद होगी। रात की नींद के लिए ओवरसाइज़ न करें – ऐसा करने पर भी कुछ दिन आपकी बॉडी क्लॉक को रीसेट कर सकते हैं और आपके लिए रात को सोना मुश्किल हो जाता है। पूर्व निद्रा का अनुष्ठान।
सोते समय अनुष्ठान शामिल करें:
मुलायम संगीत सुनकर, एक कप हर्बल चाय, आदि पीना, आपके शरीर को बताता है कि यह धीमा होने और नींद की तैयारी शुरू करने का समय है।
सोने जाने से पहले थोड़ी देर आराम करें:
शांत समय बिताने से सोते समय गिरना आसान हो सकता है। इसमें ध्यान, विश्राम और / या साँस लेने के व्यायाम, या गर्म स्नान शामिल हो सकते हैं। दर्ज छूट या निर्देशित कल्पना कार्यक्रमों को सुनने का प्रयास करें।
बिस्तर से पहले एक बड़ा, भारी भोजन न करें:
यह अपच का कारण बन सकता है और आपके सामान्य नींद चक्र में हस्तक्षेप कर सकता है। बिस्तर से पहले बहुत अधिक तरल पीने से आपको पेशाब करने के लिए उठना पड़ सकता है। सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपना खाना खाने की कोशिश करें।
बेडटाइम स्नैक्स मदद कर सकता है:
दूध, टर्की और मूंगफली में पाया जाने वाला ट्रिप्टोफैन नामक एमिनो एसिड मस्तिष्क को सेरोटोनिन, एक रसायन का रिलीज़ करने में मदद करता है जो आपको आराम करने में मदद करता है। गर्म दूध पीने की कोशिश करें या सोने से पहले मूंगफली का मक्खन या एक कटोरी अनाज के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा खाएं। इसके अलावा, गर्मी आपके शरीर के तापमान में अस्थायी रूप से वृद्धि कर सकती है और बाद की बूंद नींद में कमी कर सकती है।
अपनी सभी चिंताओं और चिंताओं को दूर करें:
चिंता तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है, इसलिए आपका मस्तिष्क अधिवृक्क ग्रंथियों को संदेश भेजता है, जिससे आप अधिक सतर्क हो जाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले अपनी चिंताओं और संभावित समाधानों को लिख लें, ताकि आपको रात के बीच में रोशन करने की आवश्यकता न हो। एक पत्रिका या “टू डू” टास्क आपको अगले दिन तक इन चिंताओं को दूर करने में बहुत मददगार हो सकती है जब आप ताजा हों।
जब आप नींद में हों तो सो जाएं
जब आपको थकान महसूस हो, तो बिस्तर पर जाएं।
“ओवर-द-काउंटर” नींद एड्स से बचें,
सुनिश्चित करें कि आपकी निर्धारित दवाएं अनिद्रा का कारण नहीं हैं। इस बात के बहुत कम सबूत हैं कि पूरक और अन्य ओवर-द-काउंटर “स्लीप एड्स” प्रभावी हैं। कुछ मामलों में, सुरक्षा संबंधी चिंताएँ हैं। एंटीहिस्टामाइन नींद एड्स, विशेष रूप से, कार्रवाई की एक लंबी अवधि है और दिन के उनींदापन का कारण बन सकता है। हमेशा अपनी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी से बात करें!
विज़ुअलाइज़ेशन करें:
अपना सारा ध्यान अपने पैर की उंगलियों पर केंद्रित करें या एक अंतहीन सीढ़ी के नीचे चलने की कल्पना करें। दोहराव या नासमझ चीजों के बारे में सोचने से आपके मस्तिष्क को सोने के लिए बंद करने और समायोजित करने में मदद मिलेगी। वापस सोने के लिए सोने में तकलीफ होने पर बिस्तर से उठ जाएं। दूसरे कमरे में जाएं और तब तक आराम करें जब तक आपको नींद न आ जाए। गिरने के बारे में चिंता करने से वास्तव में कई लोग जागते रहते हैं।
उत्तेजक कुछ भी मत करो:
नौकरी से संबंधित कुछ भी न पढ़ें या उत्तेजक टीवी कार्यक्रम न देखें (विज्ञापन और समाचार दिखाता है कि सतर्कता बरतें)। अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश में उजागर न करें। प्रकाश आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह जागने का समय है।
अपने सोने के समय को बदलने पर विचार करें:
यदि आप लगातार नींद की कमी या अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं, तो बाद में बिस्तर पर जाने के बारे में सोचें ताकि आप बिस्तर में जो समय बिता रहे हैं वह सोने में व्यतीत हो। यदि आपको रात में केवल पांच घंटे की नींद मिल रही है, तो यह पता करें कि आपको किस समय उठने और पांच घंटे घटाने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 6:00 बजे उठना चाहते हैं, तो 1:00 बजे बिस्तर पर जाएं) । यह उल्टा लग सकता है और सबसे पहले, आप खुद को कुछ नींद से वंचित कर सकते हैं, लेकिन यह आपके शरीर को बिस्तर में लगातार सोने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। जब आप अपना सारा समय बिस्तर पर सोने में बिता रहे हैं, तो आप एक बार में 15 मिनट जोड़कर धीरे-धीरे अधिक सो सकते हैं।
इस पोस्ट में बस इतना ही। अगली पोस्ट में हम बात करने वाले है की आपके शरीर में सोने के बाद क्या होता है और सोने के लिए क्या क्या स्ट्रेटेजी है उसके बारे में बात करने वाले है। आशा है की आपको ये जानकारी अच्छी लगी हो अगर आपको ये जानकारी अच्छी लगी है तो अपने फ्रेंड्स और फॅमिली के साथ जरूर शेयर करे और अगर आप इसी तरह की पोस्ट रीड करना चाहते है तो सब्सक्राइब जरूर करे।