पुष्टिकर
वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और शराब की कैलोरी सामग्री।
ऊर्जा प्रदान करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि शरीर ठीक से काम करे। एक भोजन में कैलोरी की संख्या भोजन की ऊर्जा की मात्रा पर निर्भर करती है। किसी व्यक्ति को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है वह उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। जो लोग सामान्य दैनिक गतिविधि में जलने की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं या व्यायाम के दौरान अधिक वजन वाले होते हैं।

मोटी
1 ग्राम = 9 कैलोरी
प्रोटीन
1 ग्राम = 4 कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट
1 ग्राम = 4 कैलोरी
शराब
1 ग्राम = 7 कैलोरी
संतृप्त वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा – कार्य और खाद्य स्रोत
वसा का सेवन दैनिक 30% या उससे कम कैलोरी का होना चाहिए, जिसमें संतृप्त वसा कुल वसा के 10% से अधिक नहीं होती है। वसा ऊर्जा का एक केंद्रित रूप है जो शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करता है, और शरीर के ऊतकों और अंगों की रक्षा करता है। वसा भी चार वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई और के को ले जाने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से अतिरिक्त कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाती है। यहां तक ​​कि अगर आप ज्यादातर “वसा मुक्त” खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो अतिरिक्त खपत से शरीर में अतिरिक्त वसा पैदा होगी। भोजन में वसा कैलोरी आसानी से जमा हो जाती है, जबकि यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को शरीर में वसा में बदलने के लिए ऊर्जा लेती है। शरीर की चर्बी कम करने का एकमात्र सिद्ध तरीका एक से अधिक कैलोरी जलाना है।
संतृप्त वसा:
• समारोह:
रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
• स्रोत:
ज्यादातर मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, साथ ही कुछ वनस्पति तेल, जैसे नारियल और पाम तेल (उष्णकटिबंधीय तेल)। मक्खन संतृप्त वसा में अधिक होता है, जबकि मार्जरीन में असंतृप्त वसा अधिक होता है। उष्णकटिबंधीय तेलों के अपवाद के साथ, अधिकांश संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।
बहुअसंतृप्त फैट:
• समारोह:
रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• स्रोत:
ज्यादातर पौधे स्रोतों में पाए जाते हैं। (कुसुम, सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, कपास)
मोनोसैचुरेटेड फैट:
• समारोह:
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है (“खराब” कोलेस्ट्रॉल)
• स्रोत:
जैतून का तेल, कनोला तेल, मूंगफली का तेल और कुछ पौधों जैसे एवोकैडो जैसे पौधों और जानवरों के उत्पादों में पाया जाता है
संतृप्त वसा
संतृप्त वसा समारोह:
• संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। उष्णकटिबंधीय तेलों के अपवाद के साथ, अधिकांश संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।
संतृप्त वसा स्रोत:
• संतृप्त वसा ज्यादातर मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, साथ ही कुछ वनस्पति तेल, जैसे नारियल और ताड़ के तेल (उष्णकटिबंधीय तेल)। मक्खन संतृप्त वसा में अधिक होता है, जबकि मार्जरीन में असंतृप्त वसा अधिक होता है।

बहुअसंतृप्त फैट
पॉलीअनसेचुरेटेड फैट फ़ंक्शन:
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैट रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
बहुअसंतृप्त वसा स्रोत:
• बहुअसंतृप्त वसा ज्यादातर पादप स्रोतों में पाया जाता है। (कुसुम, सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, कपास)।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कार्य और खाद्य स्रोत
मोनोअनसैचुरेटेड फैट फ़ंक्शन:
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (“खराब” कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैट स्रोत:
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा पौधे और पशु उत्पादों दोनों में पाया जाता है, जैसे कि जैतून का तेल, कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, और कुछ पौधों जैसे एवोकाडो में।
कार्य और कोलेस्ट्रॉल के स्रोत, एचडीएल, एलडीएल
कोलेस्ट्रॉल का सेवन एक दिन में 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। व्यक्ति अपने आहार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण पर भिन्न होते हैं, जो महत्वपूर्ण है रक्त कोलेस्ट्रॉल का एक स्तर है। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस की घटना से जुड़ा हुआ है। एथेरोस्क्लेरोसिस कोरोनरी धमनियों और अन्य रक्त वाहिकाओं में फैटी जमा का एक निर्माण है, और यह दिल के दौरे का एक प्रमुख कारण है।
आहार कोलेस्ट्रॉल केवल मांस, मछली, दूध, अंडे, पनीर और मक्खन सहित पशु स्रोतों से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आपने रक्त कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के संबंध में चर्चा की गई एचडीएल और एलडीएल के बारे में सुना होगा। एचडीएल और एलडीएल लिपोप्रोटीन हैं, रक्त में पाए जाने वाले पदार्थ जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का परिवहन करते हैं।
• एचडीएल रक्त को कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, जिससे आप हृदय रोग (एथेरोस्क्लेरोसिस) से बचाते हैं।
• एलडीएल को धमनी की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल जमा करने के लिए माना जाता है, जिससे आपके हृदय रोग (एथेरोस्क्लेरोसिस) का खतरा बढ़ जाता है। सबसे प्रचुर प्रकार, एलडीएल कुल परिसंचारी कोलेस्ट्रॉल का लगभग 65% वहन करता है। एलडीएल के उच्च स्तर एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं और प्रत्येक दिन 50% से 60% कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
शुगर्स
• मोनोसैकराइड और डिसैकराइड
• स्रोत:
फलों में पाया जाता है (सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, और पैंटोज), दूध (लैक्टोज), और शीतल पेय और मिठाई।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:
• पॉलीसेकेराइड
• स्रोत: साबुत अनाज अनाज, आटा, रोटी, चावल, मक्का, जई, आलू और फलियां में पाया जाता है।
फाइबर – आहार
घुलनशील रेशा:
• कार्य:
वसा और कोलेस्ट्रॉल के पाचन को रोककर निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकता है; मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• स्रोत:
मटर, सेम, जई, जौ, कुछ फलों और सब्जियों (सेब, संतरे, गाजर), और साइलियम में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर:
• कार्य:
कब्ज, बवासीर और डायवर्टीकुलोसिस को रोकने में मदद करता है
• स्रोत:
चोकर (गेहूं, जई, और चावल) में पाया जाता है, गेहूं के रोगाणु, फूलगोभी, हरी फलियाँ, आलू, अजवाइन फाइबर के उच्चतम सामग्री से लेकर सबसे कम तक हाइफ़ाइबर अनाज उत्पाद, नट्स, फलियां (किडनी, नौसेना, काले और पिंटो बीन्स) हैं। सब्जियां, फल, और परिष्कृत अनाज उत्पाद।

प्रोटीन के खाद्य स्रोत और शरीर में प्रोटीन और अमीनो एसिड का कार्य
प्रोटीन समारोह:
• प्रोटीन को प्रत्येक दिन खपत कैलोरी का 10% से 20% तक होना चाहिए। प्रोटीन लाल रक्त कोशिकाओं की संरचना के लिए आवश्यक है, संक्रमण का विरोध करने वाले एंटीबॉडी के समुचित कार्य के लिए, एंजाइम और हार्मोन के नियमन के लिए, विकास के लिए, और शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए।
सोडियम
सोडियम समारोह:
• सामान्य रक्तचाप और मांसपेशियों और नसों के सामान्य कार्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए शरीर को सोडियम की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है।
सोडियम स्रोत:
• सोडियम टेबल नमक, बेकिंग सोडा, मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG), विभिन्न सीज़निंग, एडिटिव्स, मसालों, मांस, मछली, पोल्ट्री, डेयरी खाद्य पदार्थ, अंडे, स्मोक्ड मीट, जैतून और मसालेदार खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सोडियम का सेवन प्रतिदिन 3,000 मिलीग्राम से कम होने की सलाह दी जाती है। एक चम्मच टेबल सॉल्ट में लगभग 2,000 मिलीग्राम सोडियम होता है। “सोडियम” और “नमक” के बीच का अंतर भ्रामक हो सकता है। सोडियम एक खनिज है जो टेबल नमक सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। टेबल नमक 40% सोडियम (सोडियम क्लोराइड) है। उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) वाले लोगों को सोडियम सेवन को कम करने के लिए उनके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ द्वारा निर्देश दिया जा सकता है। उच्च रक्तचाप से दिल का दौरा, स्ट्रोक या गुर्दे की बीमारी का खतरा बढ़ सकता है। उच्च सोडियम का सेवन जल प्रतिधारण में योगदान कर सकता है।
पोटैशियम
पोटेशियम समारोह:
• उचित तरल पदार्थ संतुलन, तंत्रिका आवेग समारोह, मांसपेशी समारोह, हृदय (हृदय की मांसपेशी) समारोह को बनाए रखने के लिए पोटेशियम आवश्यक है।
पोटेशियम स्रोत:
• केले, किशमिश, खुबानी, संतरे, एवाकाडो, खजूर, कैंटालूप, तरबूज, प्रून, ब्रोकोली, पालक, गाजर, आलू, शकरकंद, सर्दियों के स्क्वैश, मशरूम, मटर, दाल, सूखे सेम, मूंगफली, दूध में पोटेशियम पाया जाता है। दही, दुबला मीट।
विटामिन ए के कार्य और खाद्य स्रोत
विटामिन ए समारोह:
• नए सेल के विकास, स्वस्थ त्वचा, बाल और ऊतकों और मंद प्रकाश में दृष्टि के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है।
विटामिन ए के स्रोत:
• विटामिन ए गहरे हरे और पीले रंग की सब्जियों और पीले फलों में पाया जाता है, जैसे कि ब्रोकोली पालक, शलजम साग, गाजर, स्क्वैश, शकरकंद, कद्दू, कैंटालूप, और खुबानी, और जानवरों जैसे जिगर, दूध, मक्खन, पनीर में , और पूरे अंडे।
विटामिन डी के कार्य और खाद्य स्रोत
विटामिन डी समारोह:
• विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम और फॉस्फेट के अवशोषण और उपयोग को बढ़ावा देता है।
विटामिन डी के स्रोत:
• विटामिन डी दूध (गढ़वाले), पनीर, पूरे अंडे, यकृत, सामन और गढ़वाले मार्जरीन में पाया जाता है। त्वचा विटामिन डी को संश्लेषित कर सकती है यदि नियमित रूप से पर्याप्त धूप के संपर्क में हो।
विटामिन ई के कार्य और खाद्य स्रोत
विटामिन ई समारोह:
• विटामिन ई लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा करता है और विटामिन ए और सी के विनाश को रोकने में मदद करता है।
विटामिन ई स्रोत:
• विटामिन ई मार्जरीन और वनस्पति तेल (सोयाबीन, मक्का, कुसुम, और कुटीर), गेहूं के बीज, हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।
विटामिन K के कार्य और खाद्य स्रोत
विटामिन के समारोह:
• प्लाज्मा, हड्डी और गुर्दे में पाए जाने वाले सामान्य रक्त के थक्के और प्रोटीन के संश्लेषण के लिए विटामिन K आवश्यक है।
विटामिन K के स्रोत:
• पालक, लेट्यूस, केल, गोभी, फूलगोभी, गेहूं की भूसी, ऑर्गन मीट, अनाज, कुछ फल, मीट, डेयरी उत्पाद, अंडे में विटामिन के पाया जाता है।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) के कार्य और खाद्य स्रोत
विटामिन सी समारोह:
• विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट विटामिन है जो कोलेजन के गठन के लिए कोशिकाओं को एक साथ रखने और स्वस्थ दांतों, मसूड़ों और रक्त वाहिकाओं के लिए आवश्यक है; लोहे के अवशोषण और संक्रमण के प्रतिरोध में सुधार करता है।
विटामिन सी के स्रोत:
• विटामिन सी कई ताज़ी सब्जियों और फलों में पाया जाता है, जैसे कि ब्रोकोली, हरी और लाल मिर्च, कोलार्ड साग, ब्रुसेल स्प्राउट्स, फूलगोभी, नींबू, गोभी, अनानास, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल।
थायमिन
थियामिन समारोह:
• थायमिन की आवश्यकता ऊर्जा चयापचय और तंत्रिका तंत्र के उचित कार्य के लिए होती है।
थियामिन स्रोत:
• थायमिन पूरे अनाज, सोयाबीन, मटर, जिगर, गुर्दे, सूअर का मांस, फलियां, बीज और नट्स में पाया जाता है।
राइबोफ्लेविन
राइबोफ्लेविन समारोह:
• ऊर्जा चयापचय, ऊतक निर्माण के लिए राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है, और अच्छी दृष्टि बनाए रखने में मदद करता है।
राइबोफ्लेविन स्रोत:
• राइबोफ्लेविन डेयरी उत्पादों, लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, अनाज, ब्रोकोली, शलजम साग, शतावरी, पालक, और समृद्ध खाद्य उत्पादों में पाया जाता है।

नियासिन कार्य और खाद्य स्रोत
नियासिन समारोह:
• ऊर्जा के चयापचय, उचित पाचन और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए नियासिन की आवश्यकता होती है।
नियासिन स्रोत:
• नियासिन लीन मीट, लीवर, पोल्ट्री, दूध, डिब्बाबंद सामन, पत्तेदार हरी सब्जियों में पाया जाता है।
विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सीन)
विटामिन बी 6 समारोह:
• कोशिका वृद्धि के लिए विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है।
विटामिन बी 6 स्रोत:
• विटामिन बी 6 चिकन, मछली, सूअर का मांस, यकृत, गुर्दे, साबुत अनाज, नट और फलियों में पाया जाता है।
फोलेट (फोलिक एसिड)
फोलेट (फोलिक एसिड) कार्य:
• फोलेट सामान्य पाचन को बढ़ावा देता है; लाल रक्त कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक है।
फोलेट (फोलिक एसिड) स्रोत:
• फोलेट के स्रोत यकृत, खमीर, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, फलियां और कुछ फल हैं।
विटामिन बी 12 के कार्य और खाद्य स्रोत
विटामिन बी 12 समारोह:
• शरीर में प्रोटीन के निर्माण, लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका ऊतक के सामान्य कार्य के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है।
विटामिन बी 12 स्रोत:
• विटामिन बी 12 लीवर, किडनी, दही, डेयरी उत्पाद, मछली, क्लैम, सीप, नॉनफैट सूखे दूध, सामन और सार्डिन में पाया जाता है।
कैल्शियम
कैल्शियम समारोह:
स्वस्थ हड्डियों और दांतों, सामान्य रक्त के थक्के और तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम के स्रोत:
कैल्शियम डेयरी उत्पादों, ब्रोकोली, गोभी, केल, टोफू, सार्डिन और सामन में पाया जाता है।
लोहा
लोहे का कार्य:
• हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आयरन की आवश्यकता होती है, जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाता है।
लोहे के स्रोत:
• लोहा मीट, अंडे, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज और समृद्ध खाद्य उत्पादों में पाया जाता है।
फास्फोरस
फास्फोरस समारोह:
• शरीर में स्वस्थ हड्डियों और दांतों, ऊर्जा चयापचय और एसिड बेस बैलेंस के लिए फास्फोरस की आवश्यकता होती है।
फास्फोरस स्रोत:
• फास्फोरस दूध, अनाज, लीन मीट, खाद्य योजक में पाया जाता है।
मैग्नीशियम फ़ंक्शन और खाद्य स्रोत
मैग्नीशियम समारोह:
• स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, उचित तंत्रिका तंत्र कार्य करता है, और ऊर्जा चयापचय होता है।
मैग्नीशियम स्रोत:
• मैग्नीशियम डेयरी उत्पादों, मांस, मछली, मुर्गी पालन, हरी सब्जियों, फलियों में पाया जाता है।
जिंक के कार्य और खाद्य स्रोत
जस्ता समारोह:
• सेल प्रजनन, ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए जिंक की आवश्यकता होती है।
जस्ता स्रोत:
• जस्ता मांस, समुद्री भोजन और जिगर, अंडे, दूध, साबुत अनाज उत्पादों में पाया जाता है।
पैंटोथैनिक एसिड
पैंटोथेनिक एसिड फ़ंक्शन:
• ऊर्जा चयापचय के लिए पेंटोथेनिक एसिड की आवश्यकता होती है।
पैंटोथेनिक एसिड स्रोत:
• पैंटोथेनिक एसिड अंडे की जर्दी, जिगर, गुर्दे, खमीर, ब्रोकोली, लीन बीफ़, स्किम दूध, मीठे आलू, गुड़ में पाया जाता है।
तांबा
तांबे का कार्य:
• हीमोग्लोबिन, उचित लौह चयापचय और रक्त वाहिकाओं के रखरखाव के संश्लेषण के लिए तांबे की आवश्यकता होती है।
कॉपर के स्रोत:
• कॉपर समुद्री भोजन, नट्स, फलियां, हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।
मैंगनीज
मैंगनीज समारोह:
• एंजाइम संरचना के लिए मैंगनीज की आवश्यकता होती है।
मैंगनीज स्रोत:
• मैंगनीज पूरे अनाज उत्पादों, फलों और सब्जियों, चाय में पाया जाता है ।;